Protein ist einer der wichtigsten Ernährungsfaktoren für Muskelaufbau. Mehr ist aber nicht automatisch besser.
Für gesunde, körperlich aktive Menschen nennt die International Society of Sports Nutrition einen Bereich von ungefähr 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Eine große Meta-Analyse fand, dass zusätzliche Proteinmengen oberhalb von ungefähr 1,6 g/kg/Tag im Durchschnitt nur noch geringe zusätzliche Vorteile für die Zunahme fettfreier Masse zeigten.
Ein praktisches Beispiel
Bei 80 kg Körpergewicht entsprechen:
1,6 g/kg = 128 g Protein täglich
Bei 100 kg:
1,6 g/kg = 160 g Protein täglich
Das bedeutet nicht, dass jeder exakt 1,6 g benötigt.
Für viele Kraftsportler ist ein praktischer Bereich von ungefähr 1,6–2,0 g/kg unkompliziert und ausreichend.
Nicht alles auf eine Mahlzeit verteilen
Protein über mehrere Mahlzeiten zu verteilen ist meist sinnvoller, als einen Großteil der Tagesmenge abends nachzuholen.
Gute Quellen können beispielsweise sein:
- Fleisch und Fisch
- Eier
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Soja
- proteinreiche pflanzliche Kombinationen
- bei Bedarf Proteinpulver
Proteinpulver ist kein Muss
Ein Shake kann praktisch sein. Er ist aber kein besonderer Muskelaufbau-Mechanismus.
Wenn die benötigte Proteinmenge problemlos über normale Lebensmittel erreicht wird, ist ein Supplement nicht zwingend erforderlich.
Protein unterstützt Muskelaufbau. Das Training liefert aber weiterhin den entscheidenden Trainingsreiz.
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