Eine Powerlifting-Wettkampfvorbereitung besteht nicht einfach daraus, jede Woche schwerer zu trainieren, bis der Wettkampf beginnt.
Das Ziel ist, am Wettkampftag möglichst viel der vorhandenen Kraft in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben abrufen zu können.
Phase 1: Grundlage aufbauen
Weiter vom Wettkampf entfernt kann stärker an Trainingsvolumen, Muskulatur, technischen Schwächen und Variationen gearbeitet werden.
Der Athlet baut die Leistungsbasis auf, die später spezifischer wird.
Phase 2: Wettkampfübungen werden wichtiger
Je näher der Wettkampf rückt, desto stärker orientiert sich das Training typischerweise an:
- Competition Squat
- Competition Bench Press
- Competition Deadlift
- Wettkampfcommands
- schweren, kontrollierten Wiederholungen
Eine aktuelle Untersuchung der Trainingspraxis von Powerliftern zeigt ebenfalls, dass Volumen, Frequenz, relative Belastung und RPE häufig mit zunehmender Wettkampfnähe verändert werden.
Phase 3: Peaking
Die Trainingsintensität steigt, während unnötiges Volumen zunehmend reduziert wird.
Schwere Singles können genutzt werden, um:
- Wettkampfgewichte einzuschätzen
- Technik unter hoher Last zu prüfen
- Opener zu planen
- Selbstvertrauen aufzubauen
Sie sollen jedoch nicht jede Woche einen Maximaltest darstellen.
Phase 4: Taper
Kurz vor dem Wettkampf soll Ermüdung sinken, ohne die aufgebauten Kraftanpassungen zu verlieren.
Bei einer Befragung von Raw-Powerliftern lag der häufigste Taper bei ungefähr 7–10 Tagen, wobei das Trainingsvolumen typischerweise um etwa 41–50 % reduziert wurde. Die höchste Intensität lag häufig ungefähr zwei Wochen vor dem Wettkampf.
Der Wettkampf beginnt nicht erst am Wettkampftag
Zur Vorbereitung gehören außerdem:
- Gewichtsklasse
- Wiegestrategie
- Rack Heights
- Warm-up
- Commands
- Opener
- zweite und dritte Versuche
- Zeitplanung
- Umgang mit Fehlversuchen
Eine gute Wettkampfvorbereitung versucht deshalb nicht, in den letzten Wochen noch möglichst viel Kraft „aufzubauen“.
Sie versucht, vorhandene Leistung zum richtigen Zeitpunkt möglichst vollständig abrufbar zu machen.
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